Was ist Proteinpulver und lohnt es sich? Ein umfassender Leitfaden

Ein registrierter Ernährungsberater wägt ab, ob sich die Investition lohnt

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Wenn die Fitness- und Gesundheitsbranche ein Maskottchen hätte, wäre es Proteinpulver. Das Nahrungsergänzungsmittel ist bei aktiven Menschen beliebt, sowohl bei Sportlern als auch bei Gelegenheitssportlern. Proteinpulver wird auch als unverzichtbare Ergänzung für unzählige Ziele angepriesen, darunter Gewichtsverlust, Gewichtszunahme und Muskelerhalt.

Wenn Sie jedoch neu in der komplexen Welt der Nahrungsergänzungsmittel sind, fragen Sie sich möglicherweise, ob Proteinpulver tatsächlich etwas ist, das Sie benötigen. Um Ihnen zu helfen, haben wir registrierte Ernährungsberater nach dem 411 für dieses Nahrungsergänzungsmittel gefragt. Vorab erklären Experten die potenziellen Vorteile und Risiken von Proteinpulver und wie Sie herausfinden, ob Sie Proteinpulver überhaupt benötigen.

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, das heißt, der Körper benötigt es in großen Mengen. (Die anderen Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Fette, ICYDK.) Laut der National Library of Medicine besteht Protein aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden, und es gibt 20, die der Mensch verwendet. Elf dieser Aminosäuren sind nicht essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Linzy Ziegelbaum, MS, RD, CDN. Die restlichen neun – sogenannte essentielle Aminosäuren – werden vom Körper also nicht produziert Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

Laut Ziegelbaum sind Aminosäuren an vielen Funktionen im Körper beteiligt. Beispiele hierfür sind Immunfunktion, Stoffwechsel, Muskelaufbau und -reparatur sowie Hormonregulierung. Aminosäuren unterstützen außerdem das Körpergewebe strukturell, liefern Energie und erhalten die Verdauungsfunktion aufrecht. Mit anderen Worten: Aminosäuren sind verdammt wichtig.

Tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und gelten daher als „vollständige“ Proteinquellen, sagt Victoria Whittington, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Atlas Optimization. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel – zum Beispiel Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – enthalten einige, aber nicht alle essentiellen Aminosäuren, weshalb sie als „unvollständige“ Proteine ​​bezeichnet werden. (Es gibt mehrere Ausnahmen, wie Soja und Quinoa, bei denen es sich um vollständige Proteine ​​handelt.)

„Es ist durchaus möglich, alle benötigten Aminosäuren durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine ​​zu erhalten“, sagt Whittington. Dies ist hilfreich, wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren oder einfach nur versuchen, mehr Pflanzen zu sich zu nehmen.

Proteinpulver ist eine pulverförmige Form von Protein, das von Tieren oder Pflanzen stammt. Da es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, ist es nicht als Hauptproteinquelle gedacht. Stattdessen soll es zu Ihrer bestehenden Ernährung hinzugefügt werden, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Da Proteinpulver zwischen 10 und 30 Gramm Protein pro Messlöffel enthalten kann, kann es besonders nützlich sein, wenn Sie wenig oder gar keine tierischen Produkte essen, sagt Whittington.

Es gibt auch verschiedene Arten von Proteinpulver, die je nach Quelle variieren. Die häufigsten tierischen Proteine ​​sind Molke und Kasein, die beide aus Milch gewonnen werden, sagt Whittington. „Molkenprotein ist ein Nebenprodukt des Käseherstellungsprozesses. [Um es herzustellen] werden Enzyme hinzugefügt, um den Quark von der flüssigen Molke zu trennen, [die] dann pasteurisiert wird.“ Dadurch wird die Molke isoliert, die zu einem Pulver getrocknet wird. Kasein wird aus Milchquark hergestellt, der einen Trennprozess durchläuft, bei dem das Protein isoliert wird. Sowohl Molke als auch Kasein sind vollständige Proteinquellen (das heißt, sie enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren).

Pflanzliches Proteinpulver wird oft aus Soja, braunem Reis, Erbsen oder Hanf gewonnen – es kann aber auch aus Lebensmitteln wie Wassermelonenkernen, Chiasamen und Kürbiskernen stammen. Im Allgemeinen wird das Pulver durch Extrahieren von Protein aus der pflanzlichen Quelle hergestellt, das dann verarbeitet und gemahlen wird.

Laut Whittington enthalten die meisten pflanzlichen Pulver eine Mischung aus pflanzlichen Proteinen, um alle essentiellen Aminosäuren bereitzustellen, die Sie benötigen. Viele Versionen enthalten Soja, da es eines der wenigen pflanzlichen Vollproteine ​​ist – auf dem Markt sind aber durchaus auch sojafreie Versionen erhältlich.

Da Proteinpulver aus einer Vielzahl tierischer oder pflanzlicher Lebensmittel gewonnen werden kann, können die genauen Vorteile eines bestimmten Proteinpulvers stark variieren. Wenn es jedoch um Proteinpulver im Allgemeinen geht, hat sich gezeigt, dass das Nahrungsergänzungsmittel unzählige gesundheitliche Vorteile hat.

Protein steigert das Sättigungsgefühl, weil die Verdauung länger dauert, sagt Whittington. Es reduziert auch Ghrelin – ein Hormon, das den Hunger fördert – und erhöht das Peptid YY (ein Hormon, das das Sättigungsgefühl fördert), fügt sie hinzu.

Wenn Sie einer Mahlzeit oder einem Snack Proteinpulver hinzufügen, können Sie laut Untersuchungen länger satt bleiben. Dies könnte dazu beitragen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren, was an arbeitsreichen Tagen lebensrettend sein kann. Wenn außerdem das Abnehmen oder Halten des Gewichts auf Ihrer Gesundheits-To-Do-Liste steht, kann das gesteigerte Sättigungsgefühl dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme im Laufe des Tages zu verringern, sagt Whittington.

Wenn Proteinpulver einen Anspruch auf Berühmtheit hätte, wäre es der Muskelaufbau. Genauer gesagt hilft es dabei, sich nach dem Training zu erholen und Muskeln aufzubauen, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. So funktioniert das.

Bei körperlicher Aktivität wird Muskelgewebe abgebaut, sagt Ziegelbaum. Aber bestimmte Übungen (denken Sie an gewichtete Bizeps-Curls oder Langhantel-Kniebeugen) führen zum Muskelwachstum. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Krafttraining insbesondere die Synthese von Muskelprotein (auch Muskelwachstum genannt) stimuliert. Die Ergänzung mit Protein verstärkt diesen Wachstumseffekt, da die Aminosäuren die Produktion von Muskelgewebe anregen. Die im Proteinpulver enthaltenen Aminosäuren dienen auch als Strukturbestandteile des eigentlichen Muskels und helfen bei der Reparatur des Gewebes. (Übrigens: Um diese Effekte zu maximieren, empfiehlt Ziegelbaum, 30 Minuten bis eine Stunde nach der körperlichen Aktivität Protein oder Proteinpulver zu sich zu nehmen.)

Ein weiterer Vorteil von Proteinpulver ist der Muskelerhalt. Dies ist zweifellos für Sportler wichtig, aber auch Nicht-Sportler können von diesem Vorteil profitieren. Leider nimmt die Muskelmasse mit zunehmendem Alter natürlich ab. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt, dass dies das Risiko von Stürzen und eingeschränkter Mobilität erhöhen kann – so sehr, dass die Muskelkraft einen starken Zusammenhang mit dem Risiko einer Behinderung bei älteren Menschen hat. Allerdings kann der Verzehr von mehr Protein dazu beitragen, den Muskelabbau zu verlangsamen, insbesondere in Kombination mit zweimal wöchentlichem Krafttraining.

Hier kommt Proteinpulver ins Spiel. Laut einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 2019 kann die Kombination aus Krafttraining und Proteinpräparaten dazu beitragen, die Muskelkraft und -mobilität bei älteren Erwachsenen zu verbessern. Eine weitere Überprüfung aus dem Jahr 2022 kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass Proteinpräparate das Risiko einer Sarkopenie oder eines altersbedingten Muskelschwunds verringern können. Unterdessen ergab eine Studie aus dem Jahr 2021, dass eine sechsmonatige Einnahme von Molke-, Soja- oder Molke-Soja-Protein bei älteren Erwachsenen dazu beitrug, die Muskelmasse und die körperliche Funktion aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie Proteinpulver zu Ihrem Ernährungsplan hinzufügen, bestehen in der Regel nur wenige Risiken. „Die meisten gesunden Menschen können Proteinpulver ohne Nebenwirkungen oder Risiken konsumieren“, sagt Whittington. Allerdings ist es, wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln, möglich, es zu übertreiben. Zu viel davon kann zu Blähungen und Blähungen führen, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren und Molke oder Kasein konsumieren.

Auch wenn Sie allergisch gegen einen Inhaltsstoff eines Proteinpulvers sind (z. B. Soja oder Milch), können Sie eine allergische Reaktion entwickeln. Die Anzeichen einer Nahrungsmittelallergie sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Zu den häufigsten Anzeichen gehören jedoch Magenkrämpfe, pfeifende Atmung, Husten, Schluckbeschwerden und Schwindel.

Im Allgemeinen können gesunde Menschen Proteinpulver zu sich nehmen, ohne sich über Nierenschäden Sorgen machen zu müssen, sagt Whittington. Wenn Sie jedoch bereits an einer Nierenerkrankung leiden, kann eine hohe Proteinaufnahme zu Komplikationen führen, sodass Sie möglicherweise die Proteinzufuhr (in Pulverform oder auf andere Weise) einschränken müssen, fügt sie hinzu. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder einer anderen chronischen Erkrankung leiden, sprechen Sie sicherheitshalber mit einem Arzt, bevor Sie Proteinpulver – oder auch ein neues Nahrungsergänzungsmittel – einnehmen.

Proteinpulver ist äußerst benutzerfreundlich, da es einfach zu den Dingen hinzugefügt werden kann, die Sie bereits essen und trinken. Typischerweise wird es in Smoothies oder mit Flüssigkeiten wie Milch- oder Pflanzenmilch gemischt, um Proteinshakes herzustellen. Sie können es auch in Kaffee, Joghurt, Haferflocken, Chia-Pudding oder Müsli streuen. Geschmacksneutrale Versionen eignen sich gut für herzhafte Zubereitungen wie Chili oder Suppe, während aromatisierte Versionen besonders lecker für Pfannkuchen, Waffeln und Backwaren sind.

Hier ist der knifflige Teil: Es gibt keine allgemein empfohlene tägliche Einnahme von Proteinpulver. Das liegt daran, dass der Proteinbedarf bei jedem Menschen unterschiedlich ist, sagt Ziegelbaum. Die Menge wird auf der Grundlage vieler Faktoren berechnet, darunter Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitsziele. Darüber hinaus ist Proteinpulver dazu gedacht, eine bestehende Ernährung zu ergänzen, sodass Ihre ideale tägliche Zufuhr davon abhängt, wie viel Protein Sie bereits zu sich nehmen.

Allerdings beträgt die empfohlene Tagesdosis an Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist die Mindestmenge, die Sie benötigen, um den Grundernährungsbedarf zu decken und einem Proteinmangel vorzubeugen. Sie können Ihren täglichen Proteinbedarf (in Gramm) berechnen, indem Sie Ihr Gewicht (in Pfund) mit 0,36 multiplizieren.

Aber auch das ist die Menge, die für eine grundlegende Gesundheit benötigt wird. Wenn Sie ein Sportler sind, der Muskeln aufbauen möchte, benötigen Sie wahrscheinlich eher 1,1 oder 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der beste Weg, Ihren genauen Proteinbedarf herauszufinden, ist ein Gespräch mit einem registrierten Ernährungsberater. Sie können anhand Ihrer persönlichen Faktoren und Ihres Lebensstils die Menge an Protein bestimmen, die Sie benötigen, einschließlich der Menge an Proteinpulver, die Sie pro Tag einnehmen sollten, wenn überhaupt. Wie Ziegelbaum erklärt, benötigen Sie möglicherweise kein Proteinpulver, wenn Sie Ihren Proteinbedarf über die Nahrung decken. Vielleicht ist es eine tolle Option für unterwegs oder eine einfache Möglichkeit, für Abwechslung zu sorgen.

Von einem gesteigerten Sättigungsgefühl bis hin zu einem gesteigerten Muskelwachstum bietet Proteinpulver eine beeindruckende Liste an gesundheitlichen Vorteilen. Es schadet auch nicht, dass das Nahrungsergänzungsmittel sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein kann, sodass es problemlos zu verschiedenen Ernährungsweisen hinzugefügt werden kann. Außerdem ist Proteinpulver im Allgemeinen gut verträglich, allerdings kann eine zu große Einnahme zu Magen-Darm-Problemen wie Blähungen und Blähungen führen.

Trotz seiner Vorteile ist Proteinpulver nicht etwas, das jeder braucht, sagt Ziegelbaum. Abhängig von Ihrer aktuellen Ernährung erhalten Sie möglicherweise bereits genug Protein für Ihren persönlichen Bedarf und Lebensstil. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Proteinbedarf über die Nahrung zu decken, könnte Ihnen alternativ ein Proteinpulver dabei helfen, diesen Bedarf zu decken, sagt Ziegelbaum. Ein registrierter Ernährungsberater kann am besten feststellen, ob Sie Proteinpulver benötigen und wenn ja, wie viel Sie täglich einnehmen müssen.